حرکات کششی برای کمر درد مانند یک جادو عمل می کنند. در صورتی که این حرکات بر اساس اصول و قوانین خاص انجام بپذیرند، قطعا کاهش کمردرد و جلوگیری از بروز ناراحتی های بیشتر را به همراه خواهند داشت. برای اینکه با این حرکات و تاثیرات آنها بیشتر آشنا شوید، پیشنهاد می کنیم که با ما همراه شوید.
حرکات کششی برای کمر درد
چرا حرکات کششی برای کمر درد مؤثر هستند؟ بررسی علم پشت ماجرا
تحقیقات ثابت کرده اند که حرکات کششی برای کمر درد ریشه در اصول بیومکانیکی، فیزیولوژیکی و همچنین عصبی و عضلانی دارند. حرکات کششی موجب می شوند که:
- عضلاتی مانند: همسترینگ، فلکسورهای لگن، عضلات نواحی خلفی، عضلات پشت ران و … که به مرور زمان دچار کوتاه شدگی و سفتی شده اند، به تراز طبیعی و آزاد سازی وضعیت نامناسب، برسند.
- افزایش خون رسانی به بافت هایی که با کاهش جریان خون مواجه بودند و مشکلاتی مانند: تجمع مواد زائد متابولیکی را به همراه داشتند، صورت بپذیرد.
- سیستم عصبی تحت تاثیر قرار گرفته و گیرنده های حس عمقی فعال شوند.
- انعطاف پذیری و دامنه های حرکتی نیز افزایش یافته تا بار حرکتی به طور متعادل بین مفاصل توزیع شود.
نکات مهم قبل از انجام حرکات کششی برای جلوگیری از آسیب
- تمامی حرکات کششی برای کمر درد باید به مدت 15 الی 30 ثانیه انجام بپذیرند.
- حرکات کششی هرگز با درد همراه نباشند. کشیدگی باید محسوس و قابل تحمل باشد.
- از حبس کردن تنفس خود بپرهیزیدو تنفس آرام و عمیق بر روی حفظ آرامش بسیار موثر خواهد بود.
- به ترتیب انجام حرکات کششی برای کمر درد توجه ویژه ای داشته باشید. ابتدا بهتر است از گرم کردن عضلات پایین شروع کنید.
- از گرم کردن بدن قبل از انجام حرکات ورزشی، غافل نمانید.
حرکت کششی زانو به سینه؛ بهترین تمرین برای کاهش سریع درد کمر
بعد از آماده کردن بدن جهت انجام حرکات کششی برای کمر درد، بهتر است حتما حرکت کششی زانو به سینه را انجام دهید. در این حرکت ابتدا به پشت خوابیده و سپس زانو را به سمت سینه حرکت دهید. زانو را بغل کرده و چند ثانیه نگه دارید. حال نوبت پای دیگر است. این حرکت افزایش انعطاف پذیری لگن و کاهش فشار بر روی دیسک های کمر را به همراه دارد.
بهترین حرکت کششی برای کمر درد
کشش گربه – شتر؛ حرکت کاربردی برای کاهش اسپاسم و خشکی کمر
یکی از بهترین حرکات کششی برای کمر درد، حرکت کششی گربه شتر است. این حرکت به عنوان حرکت پایه ای در یوگا نیز شناخته می شود. برای این حرکت ابتدا وضعیت بدن را در حالت بدن گربه قرار دهید (هدایت قوس ستون فقرات به سمت بالا). حال وضعیت بدن را به حالت وضعیت شتر تغییر دهید (هدایت ستون فقرات به سمت پایین و باز کردن قفسه سینه). ترکیب این حرکات باید به طور پیوسته و هماهنگ انجام بپذیرد.
کشش همسترینگ؛ تأثیر این عضله در کمر درد و روش صحیح انجام حرکت
حرکات کششی برای کمر درد که بر روی همسترینگ، عضلات کمر و بازوها تمرکز دارند، تاثیر بسزایی بر روی از بین بردن درد خواهند داشت. برای استفاده از این تکنیک ها، می توانید از کشش های زیر استفاده کنید:
- با خوابیدن به پشت و استفاده از یک بند، پاهای خود را به سمت بالا بکشید تا جایی که کشش را در پشت ران احساس کنید. انجام این حرکت برای دو پا به مدت 20 ثانیه، بسیار موثر خواهد بود.
- شانه ها و پشت خود را به یک دیوار صاف تکیه داده و پاها را چند قدم دورتر قرار دهید. حالا به طور که پشت شما دیوار را لمس کند، بنشینید و سپس بایستید. زانوها باید خم شده و حالت نشسته بر روی صندلی را اجرا کنید.
کشش چرخشی کمر؛ حرکت مؤثر برای آزادسازی مفاصل کمری
کشش چرخشی یکی از موثرترین حرکات کششی برای کمر درد است که فرد به پشت خوابیده و زانوها را خم می کند. سپس کف پاها را روی زمین گذاشته و زانوها را به اطراف می چرخاند. این در حالی است که شانه ها همچنان روی زمین هستند. با این حرکت مفاصل فاست (در ستون فقرات) تقویت می شوند و درد کاهش می یابد.
کشش عضله پیریفورمیس؛ راهی برای کاهش فشار روی عصب سیاتیک
عضله پیریفرومیس یکی از نقاط مهم تمرکز در حرکات کششی برای کمر درد است. چرا که این عضله بسیار نزدیک به عصب سیاتیک بوده و اجرای صحیح کشش آن می تواند از موثرترین اقدامات غیر تهاجمی برای کاهش فشار بر روی عصب سیاتیک تلقی گردد. برای انجام این حرکات کششی می توانید از تکنیک های زیر استفاده کنید:
کشش پیریفورمیس در حالت خوابیده (به پشت دراز بکشید و زانوها را به طوری خم کنید که کف پاها به طور صاف روی زمین قرار بگیرد. یک پا را روی پای دیگر قرار دهید به طوری که مچ یکی از پاها روی زانوی پای مقابل قرار بگیرد. یک دست زیر زانوی پای صاف و دست دیگر روی ران پای خم شده قرار دهید. حالا دست آزاد خود را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید. این حرکت را باید 20 الی 30 ثانیه ادامه دهید.)
درمان کمر درد با حرکت کششی
چه زمانی انجام حرکات کششی برای کمر درد مناسب نیست؟ هشدارهای مهم
همانقدر که اجرای حرکات کششی برای کمر درد، مهم هستند، توجه به زمان اجرای آنها نیز بسیار ضروری خواهد بود. بر اساس اصول تخصصی فیزیوتراپی و مدیریت درد، انجام حرکات کششی در شرایط زیر نامناسب بوده و باید فورا متوقف شود:
- در صورتی که با کمر درد شدید و ناگهانی مواجه گردید. (از این دوره به عنوان فاز حاد یاد می شود که باید با استفاده از استراحت نسبی، کمپرس سرد و مشورت فوری با پزشک، اقدام به رفع درد، نمایید.)
- وقتی با انتشار شدید و مداوم درد و علائم عصبی پیشرونده روبرو شوید. (درد تیز، سوزشی شبیه به برق گرفتگی مداوم از سمت باسن به زیر زانو و پاها، ضعف در توانایی بلند کردن پنجه و کنترل عضلات پاها، بی حسی پیشرونده در ناحیه لگن و …)
- زمانی که با درد ناشی از شکستگی، سقوط یا پوکی استخوان مواجه می شوید.
- در صورتی که با خم شدن به سمت جلو، درد را تجربه کنید. (سایش مفصلی، تحریک ریشه های عصبی در فضای دیسک)
- زمانی که با احساس کشش بیش از حد مواجه شدید.
برای اینکه بتوانید به اطلاعات دقیق تری در این زمینه دست یافته و انواع حرکات کششی برای کمر درد مناسب حال خود را بشناسید، بهتر است از راهنمایی کارشناسان خبره استفاده کنید.