تیلت قدامی لگن چیست و چگونه بر ساختار بدن اثر میگذارد؟
تیلت قدامی لگن چیست؟ تیلت قدامی لگن، یک نوع ناهنجاری شایع است که در آن لگن به جلو و پایین متمایل می شود. این تغییر حالت، معمولا مشکلاتی مثل گودی کمر (Hyperlordosis) را به همراه خواهد داشت.
از دید بیومکانیکی، در نتیجه تیلت قدامی لگن، عضلات فلکسور ران (Hip Flexors) سفت و کوتاه می شوند. همچنین این مسئله ضعف عضلات شکمی و سرینی (Glutes) را به دنبال خواهد داشت. زمانی که این عدم تعادل به وجود می آید، برخی از دردهای اسکلتی نیز شکل می گیرند.
بیرون زدگی باسن و شکم یا گودی کمر در تیلت قدامی لگن در مقایسه با لگن نرمال
مهمترین دلایل ایجاد تیلت قدامی لگن؛ از نشستن طولانی تا ضعف عضلانی
در بخش قبلی به شما توضیح دادیم که تیلت قدامی لگن چیست و چه تاثیری روی ساختار بدن دارد. حال ممکن است با خود فکر کنید که تیلت قدامی لگن، به چه دلیلی به وجود می آید؟ باید به شما بگوییم که دلایل زیادی برای بروز این عارضه وجود دارند. این موارد به سندرم متقاطع پایینی (Lower Crossed Syndrome) منجر می شوند که در ادامه به برخی از آنها اشاره می کنیم.
- نشستن طولانی مدت: این روزها، افراد به دلایل مختلف، ساعات طولانی روی صندلی می نشینند. سرگرم شدن با موبایل، فعالیت های اداری، رانندگی های طولانی مدت و… از جمله دلایل نشستن طولانی مدت و ایجاد تیلت قدامی لگن محسوب می شوند.
- کوتاهی عضلات فلکسور ران: زمانی که عضلات فلکسور ران (Hip Flexors) مانند ایلیوپسوآس و رکتوس فموریس، کوتاه شوند، تیلت قدامی لگن را شاهد خواهیم بود.
- عدم فعالیت عضلات سرینی: با غیرفعال شدن عضلات شکمی و سرینی (Glutes) نیز احتمال بروز تیلت قدامی لگن وجود دارد.
- اضافه وزن: یکی دیگر از مهم ترین عوامل بروز تیلت قدامی لگن، اضافه وزن است. وقتی وزن شما بیش از حد استاندارد باشد، به لگن فشار وارد شده و موجب تیلت قدامی خواهد شد.
- تمرینات ورزشی اشتباه: از دیگر دلایل ایجاد تیلت قدامی لگن می توان به انجام تمرینات ورزشی و بدنسازی به صورت اشتباه اشاره کرد.
علائم و نشانههای ظاهری افتادگی لگن به جلو (گودی کمر کاذب)
علائم تیلت قدامی لگن چیست؟ زمانی که شما به این عارضه دچار می شوید، با وقوع برخی علائم می توانید از آن مطلع شوید. این علائم عبارتند از:
- گودی کمر (Hyperlordosis) شدید یا کاذب
- جلو آمدن غیرطبیعی شکم حتی در صورت لاغری یا ضعف عضلات شکمی و سرینی (Glutes)
- برجستگی غیرطبیعی باسن
- احساس کرختی در ناحیه پایین کمر یا سندرم متقاطع پایینی (Lower Crossed Syndrome)
- احساس سفتی در کشاله ران در نتیجه کوتاهی عضلات فلکسور ران (Hip Flexors)
- خم شدن زانوها هنگام ایستادن در نتیجه کوتاهی عضلات فلکسور ران (Hip Flexors)
اگر یک یا چند مورد از این علائم را مشاهده کردید، احتمال ایجاد تیلت قدامی لگن در شما وجود دارد. بنابراین بهتر است جهت بررسی و درمان به یک پزشک معتبر مراجعه کنید.
تیلت قدامی لگن چیست؟ تمرینات اصلاحی برای درمان
عوارض ناشی از عدم درمان تیلت قدامی لگن بر ستون فقرات و زانوها
درمان تیلت قدامی لگن، باید هر چه سریع تر در دستور کار قرار گیرد. در صورت عدم درمان تیلت قدامی، تاثیر منفی آن بر ستون فقرات و زانوها غیر قابل انکار است. در صورت عدم پیگیری و درمان این عارضه، فشار زیادی روی مهره های کمر شما اعمال می شود. در نتیجه دردهای مزمن در ناحیه کمر را شاهد خواهید بود. در صورت ابتلا به دیسک کمر نیز، دردهای شما چند برابر می شوند.
همان طور که در بخش قبلی گفتیم، یکی از علائم بروز تیلت قدامی لگن، خم شدن زانوهاست. زمانی که این اتفاق می افتد، فرایند راه رفتن در شما نیز با اختلال مواجه خواهد شد. فشار روی زانو و لگن شما بیشتر شده و در نهایت باعث سایش و درد در این نواحی می شود. متاسفانه بسیاری از افراد فکر می کنند که درمان تیلت قدامی لگن، فقط باعث اصلاح گودی کمر و زیبایی ظاهری خواهد شد. البته اصلاح ساختار اندامی، یکی از نتایج مهم درمان تیلت قدامی است اما نتیجه مهم تر آن، جلوگیری از بروز آسیب در زانوها و ستون فقرات می باشد.
تستهای خانگی ساده برای تشخیص تیلت قدامی لگن (تست توماس)
یکی از راه های تشخیص تیلت قدامی لگن، تست توماس است. برای انجام این تست، روی لبه تخت دراز بکشید. سپس یکی از زانوهای خود را تا ناحیه سینه، جمع کنید. پای دیگر را به صورت آزاد قرار دهید. اگر پای آزاد شما در ناحیه زانو به صورت کاملا صاف قرار نگیرد یا بالاتر از سطح تخت بماند، احتمال بروز تیلت قدامی در شما بالاست.
بهترین تمرینات اصلاحی برای درمان تیلت قدامی لگن در منزل
در جدول زیر تمرینات اصلاحی برای درمان تیلت قدامی لگن در منزل را معرفی می کنیم.
| نوع تمرین | تعداد دفعات انجام در روز |
| پل باسن | 4 ست 10 تایی |
| کشش عضلانی ران | 4 ست 12 تایی |
| ددباگ | 4 ست 12 تایی |
| پلانک | 2 الی 3 ست 30 ثانیه ای |
| کشش همسترینگ به صورت درازکش | 2 الی 3 ست 20 ثانیه ای |
عضلاتی که باید تقویت یا کشیده شوند؛ کلید طلایی اصلاح پوزیشن لگن
کلید طلایی درمان تیلت قدامی لگن چیست؟ همان طور که گفتیم، عضلات فلکسور ران و کمر در این عارضه کوتاه شده و عضلات شکمی نیز دچار ضعف می شوند. بنابراین کلید طلایی، بازگشت این عضلات به حال تعادل است. پس عضلات ایلیوپسوآس (Iliopsoas)، رکتوس فموریس و عضلات کمری (Erector Spinae) نیازمند کشش هستند. در مقابل عضلات سرینی و شکمی مثل گلوتئوس ماکسیموس و مدیوس به تقویت نیاز دارند.
نقش اصلاح سبک زندگی و ارگونومی در پیشگیری از بازگشت انحراف لگن
با استفاده از برخی راهکارها می توانیم تا حد امکان از ایجاد تیلت قدامی لگن جلوگیری کنیم. به عنوان مثال بهتر است از نشست های طولانی مدت خودداری کنید. هر 30 الی 45 دقیقه یکبار از جای خود بلند شده و چند دقیقه قدم بزنید. همچنین بهتر است از صندلی هایی با ارگونومی مناسب استفاده کنید. پوشیدن کفش اسپرت مناسب نیز در حفظ سلامت شما موثر خواهد بود. در ضمن بهتر است روی تمرینات اصلاحی یاد شده در جدول تمرکز کنید. حتی پس از بهبودی نیز انجام این تمرینات، موثر خواهد بود.
علائم ظاهری تیلت قدامی لگن