چرا انجام ورزش برای درمان گردن درد ضروری است؟
ورزش و تمرینات کششی نقش مهمی در بهبود گردن درد دارند. هنگامی که عضلات گردن منقبض و سفت می شوند، جریان خون در این ناحیه کاهش می یابد و مواد زائد متابولیکی در بافت ها جمع می شوند. نتیجه این عوامل باعث بروز گردن درد می شود. ورزش گردن درد باعث افزایش گردش خون، اکسیژن رسانی بهتر و خروج مواد التهابی از عضلات گردن می شود. تمرین هایی که به اصلاح وضعیت بدن و کاهش حالت سر به جلو کمک می کنند در کاهش درد گردن تاثیر گذار هستند.
چرا انجام ورزش برای درمان گردن درد ضروری است؟
پیش از شروع ورزش گردن درد به چه نکاتی باید توجه کنید؟
پیش از انجام ورزش گردن درد اول با حرکات ملایم گردن خود را گرم کنید. چرخش آرام شانه و کشیدن نفس های عمیق کمک می کنند، جریان خون در عضلات افزایش یافته و بدن برای حرکت آماده شود. از حرکات ناگهانی یا فشار بیش از حد بپرهیزید چرا که ممکن است موجب کشیدگی عضلات یا فشردگی عصب ها شود. همچنین اگر درد گردن شما با بی حسی در بازوها، سرگیجه یا ضعف عضلانی همراه است، پیش از انجام هر گونه حرکت ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. از حرکات چرخشی کامل گردن اگر دیسک یا آرتروز دارید، خودداری کنید.
پیش از شروع ورزش گردن درد به چه نکاتی باید توجه کنید؟
حرکات کششی ملایم برای کاهش فوری درد گردن
برای کاهش فوری درد و گرفتگی، می توانید چند حرکت کشش گردن که ساده و بی خطر هستند را در منزل و محل کار انجام دهید.
- حرکت بالا و پایین سر (Forward and Backward Tilt): صاف بنشینید. چانه را به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید و 15 تا 30 ثانیه در این حالت باشید. سپس به آرامی سر را بالا بیاورید و به سقف نگاه کنید. این حرکت باعث کشش عضلات پشت گردن می شود.
- حرکت کشش جانبی گردن (Side Tilt): در حالت ایستاده یا نشسته سر را به آرامی به سمت راست خم کنید تا گوش به شانه بچسبد یا نزدیک شود. چند ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. همین حرکت را برای سمت دیگر هم انجام دهید. این تمرین برای عضلات کناری گردن مناسب می باشد.
- چرخش ملایم سر (Side Rotation): سر را آهسته به سمت راست بچرخانید تا کشش را احساس کنید. سپس به حالت اولیه برگردید و سر را به سمت چپ بچرخانید. حرکت را آهسته انجام دهید. تکرار این حرکت باعث شل شدن عضلات، کاهش درد و افزایش گردش خون در گردن می شود.
تمرینات تقویتی عضلات گردن برای پیشگیری از درد مزمن
برای پیشگیری از درد های مزمن گردن، باید عضلات گردن تقویت شوند. حرکات مقاومتی سبک از گرفتگی عضلات جلوگیری می کنند، در ادامه چند ورزش گردن درد را توضیح می دهیم.
- فشار دادن کف دست به پیشانی: صاف بنشینید. کف دست روی پیشانی قرار دهید و سپس بدون حرکت سر و محکم نگه داشتن دستتان تلاش کنید سرتان را به کف دست فشار دهید و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
- فشار دادن پشت سر به دست: کف دست ها پشت سر بگذارید و با حفظ وضعیت بدن سر را به آرامی به عقب فشار دهید تا فشار را پشت عضلات گردن خود احساس کنید.
- فشار جانبی سر: کف دست را کنار گوش راست قرار دهید و سر را به سمت راست خم کنید. حرکت را با سمت چپ هم انجام دهید.
تمرینات تقویتی عضلات گردن با استفاده از ورزش های ساده
ورزش های اصلاحی برای بهبود وضعیت بدن و کاهش فشار روی گردن
وضعیت نادرست بدن هنگام نشستن یکی از دلایل اصلی گردن درد های مزمن است. ورزش گردن درد می تواند فشار وارده به مهره های گردنی را کاهش دهد.
- چسباندن شانه ها: در حالت نشسته یا ایستاده شانه ها را به عقب بچرخانید و سعی کنید از پشت آن ها را به هم نزدیک کنید. 5 ثانیه در این وضعیت باشید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت به باز شدن قفسه سینه کمک می کند.
- عقب کشیدن چانه: در حالت نشسته یا ایستاده، چانه را به سمت داخل بکشید و چند ثانیه نگه دارید.
- کشش سینه: دستان خود را عقب ببرید و قلاب کنید. سپس به آرامی بازوها را بالا ببرید تا کشش ملایمی در جلوی شانه و سینه احساس کنید.
تمرینات فیزیوتراپی مؤثر برای گردن درد در خانه
ورزش فیزیوتراپی گردن درد با هدف کاهش التهاب، افزایش تحرک و اصلاح راستای گردن انجام می شود. یکی از حرکاتی که می توانید در خانه انجام دهید، حرکت شراگ است. صاف بایستید، سپس شانه ها را به سمت بالا بیاورید و آرام به سمت عقب بچرخانید و در آخر پایین بیاورید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.
یکی از حرکات مخصوص دیسک گردن تمرین چانه به داخل است. در این حرکت ابتدا به پشت روی زمین بخوابید و زانوها را خم کنید به طوری که پاها روی زمین قرار داشته باشند. سپس در حالی که نگاه شما به سقف است چانه خود را به سمت سینه پایین بیاورید. به مدت 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و حرکت را تکرار کنید. انجام روزانه این حرکات باعث کاهش درد و تقویت عضلات گردن می شود.
تمرینات فیزیوتراپی مؤثر برای گردن درد در خانه
ورزش های مناسب برای گردن درد ناشی از کار با موبایل یا لپ تاپ
گردن درد های ناشی از کار با موبایل که به آن تکنونک (Tech Neck) هم گفته می شود، نتیجه فشار مداوم بر مهره های گردنی است که در کارمندان بیشتر دیده می شود. با انجام ورزش گردن درد فشار روی مهره های گردن در طول روز بسیار کمتر می شود.
اولین ورزش گردن درد که توصیه می شود، عقب کشیدن چانه است. در حالت نشسته، چانه را به آرامی به سمت داخل بکشید تا فشار را احساس کنید، برای چند ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین برای اصلاح وضعیت سر به جلو بسیار مناسب است. همچنین حرکت Shoulder Roll موجب کاهش تنش عضلات شانه و گردن می شود. برای انجام این حرکت ابتدا شانه ها به سمت بالا بیاورید و سمت شانه ها را به آرامی به پایین ببرید.
برنامه روزانه ورزشی برای کاهش و جلوگیری از گردن درد
برنامه روزانه ورزشی گردن درد باید شامل حرکات کششی و تمرینات مقاومتی باشد. بهتر است برنامه را در سه نوبت کوتاه در طول روز انجام دهید تا به گردن فشار بیش از حد وارد نشود. صبح چند حرکت چرخش ملایم سر و حرکات بالا و پایین سر برای بیدار کردن عضلات و بهبود گردش خون انجام دهید. وسط روز و حین کار حرکات Neck Retraction برای اصلاح وضعیت بدن هنگام نشستن پشت میز و شب هم حرکت کششی جانبی گردن برای رهایی از تنش روزانه انجام دهید.
در نهایت اگر می خواهید از گردن درد خلاص شوید و از بازگشت آن جلوگیری کنید، توصیه می کنیم 5 دقیقه ورزش گردن درد با حرکات ساده گفته شده را انجام دهید. برای پیشگیری از بیماری های گردن هنگام کار با موبایل یا لپ تاپ، صفحه نمایش را هم سطح چشم ها نگه دارید، شانه ها را صاف کنید و هر نیم ساعت چند لحظه بایستید و گردن را حرکت دهید. این عادت های کوچک می توانند در کنار ورزش باعث بهبود گردن درد و اصلاح وضعیت بدنی شما شوند.