زانو درد یکی از رایج ترین مشکلاتی بوده که امروزه گریبان تمامی افراد پیر و جوان را گرفته است. متاسفانه این مشکل نه تنها درد آزاردهنده ای دارد، بلکه منجر به اختلال شدید در انجام فعالیت روزمره می شود. به همین دلیل تشخیص، پیشگیری، درمان به موقع و شناخت بهترین ورزش ها برای زانو درد از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است. فراموش نکنید که تمرینات ورزشی می توانند تاثیرات شگفت انگیزی در بهبود زانو درد داشته باشند. به همین دلیل در ادامه قصد داریم شما را با بهترین ورزش ها برای زانو درد به طور کامل آشنا کنیم.
بهترین ورزش ها برای زانو درد: تقویت عضلات و افزایش انعطاف پذیری
چرا ورزش برای زانو درد مهمه؟ نقش عضلات و انعطاف پذیری در کاهش درد
ورزش کردن می تواند به شکل چشمگیری دردهای ناشی از مشکلات زانو را کاهش دهد. به طور کلی انجام فعالیت های ورزشی باعث شده تا مفاصل انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند و عضلات اطراف زانو تقویت شوند. این موضوع می تواند فشار ایجاد شده روی زانو را کم کرده و در نهایت از آب آوردن زانو جلوگیری کند.
انجام بهترین ورزش ها برای زانو درد به طور مستقیم عضلات حمایت کننده زانو را تحت تاثیر قرار می دهند. به همین دلیل قدرت و استقامت این عضلات بیشتر شده و از افزایش درد زانو جلوگیری می شود.
بهترین تمرینات کششی برای کاهش خشکی و افزایش انعطاف پذیری زانو
زانو درد یکی از آزاردهنده ترین دردهای رایج است که می تواند زندگی روتین شما را با اختلال شدید مواجه کند. برخلاف تصور عموم زانو درد به قدری تنش زا بوده که حتی می تواند مانع از تمرکز شما روی انجام کارهای اداری و محاسباتی شود. از طرفی با انجام چند تمرین کششی ساده می توان در سریع ترین زمان ممکن درد زانو را تسکین داد. سریع ترین و بهترین ورزش ها برای زانو درد فوری عبارتند از:
- کشش ساق پا:
با کمک این تمرین ساده می توان زانو درد را به طور موقت تسکین داد. کشش ساق پا به تقویت عضلات پشت ساق کمک کرده و فشار را از روی زانو برمی دارد.در صورتی که هنگام دویدن و راه رفتن دچار زانو درد می شوید، این تمرین برای شما طراحی شده است.
- لغزش پاشنه (heel slides):
این حرکت نیز با ایجاد کشش در مفصل تیبیوفمورال، به شکل قابل توجهی باعث از بین رفتن خشکی زانو و بهبود انعطاف پذیری آن می شود. کسانی که زانو درد شدیدی دارند و نمی توانند به درستی حرکت کنند، با انجام این تمرین دامنه حرکتی زانوها را افزایش می دهند.
- بالا بردن پا تا به پهلو (Side-Lying Leg Raises):
با دراز کشیدن روی زمین و کشش پا به سمت بالا، می توان عضلات ابداکتور لگن را تقویت نمود. بنابراین از لرزش و شل شدگی عضلات زانو جلوگیری شده و انعطاف پذیری آن افزایش می یابد.
- حرکت بالا رفتن از پله:
این حرکت همانطور که از نامش مشخص است، مشابه بالا رفتن از پله خیالی می باشد. جالب است بدانید که این حرکت به ظاهر ساده نقش بسیار موثری در تقویت سرینی و چهارسر ران دارد. از طرفی عضلات جلوی زانو را تقویت کرده و از خشکی آن جلوگیری می نماید.
تمرینات تقویتی موثر برای عضلات چهارسر، همسترینگ و اطراف زانو
از بهترین ورزش ها برای زانو درد که می توانند به تقویت عضلات اصلی پا نیز کمک کنند، می توان به موارد زیر اشاره داشت. این تمرینان نقش بسیار موثری در تقویت عضلات زانو، اطراف زانو، چهارسر ران و همسترینگ دارند.
- Hamstring Stretch (کشش همسترینگ):
برای انجام این حرکت باید پاها را صاف روی زمین قرار داده و سپس انگشتان را خم کرد تا در قسمت پشت ران احساس کشش ایجاد شود. با انجام این تمرین زانو درد کاهش یافته و کشیدگی غیرطبیعی عضلات بهبود می یابد.
- Quad Sets (انقباض ایزومتریک چهارسر):
در این تمرین زانو درد پا به صورت صاف روی زمین قرار می گیرد و عضله چهارسر ران به صورت ایزومتریک منقبض می گردد. این موضوع منجر به تقویت و افزایش قدرت چهارسر ران و کاهش فشار روی زانو می شود.
- کشش چهارسر ران:
با انجام این حرکت زانو درد ناشی از سندروم درد پاتلوفمورال به شدت کاهش می یابد. از طرفی در قسمت پاشنه تا باسن، کششی ایجاد می شود که مستقیما روی چهارسر ران تاثیر می گذارد.
- اسکوات نیمه:
بهترین تمرین برای بهبود زانو درد و تقویت عضلات همسترینگ، چهارسر ران و سرینی اسکوات نیمه است. برای انجام این تمرین باید از صندلی به عنوان تکیه گاه استفاده نمود و زانوها را به اندازه 30 درجه خم کرد.
تمرینات تقویتی موثر برای عضلات چهارسر، همسترینگ و اطراف زانو
حرکات کم فشار مناسب زانو درد: انتخاب هایی مثل پیاده روی، دوچرخه ثابت و شنا
سه تا از بهترین ورزش ها برای زانو درد که کمترین فشار را به زانو وارد می کنند، عبارتند از:
- پیاده روی:
این فعالیت انتخاب مناسبی برای طولانی مدت است و هیچگونه فشاری روی زانوها ایجاد نمی کند. بنابراین اکثر افرادی که دچار زانو درد هستند، می توانند آن را انجام دهند.
- شنا:
در صورتی که دچار خشکی زانو هستید، با انجام شنا و راه رفتن در آب می توانید این مشکل را برطرف نمایند. این تمرین انعطاف پذیری عضلات زانو را نیز افزایش داده و به تسکین زانو درد کمک می کند.
- دوچرخه ثابت:
از دیگر تمرینات زانو درد که می توانید به صورت دائم و طولانی مدت از آن استفاده نمایید، دوچرخه ثابت با مقاومت نسبتا کم است. این تمرین به بازگشت توان زانو کمک کرده و منجر به تقویت عضلات پا می شود.
ورزش های ممنوعه برای زانو درد که باید ازشون دوری کنی
اگر دچار زانو درد هستید و قصد انجام تمرینات ورزشی را دارید، بهتر است بدانید که انجام فعالیت های ورزشی زیر برای شما ممنوع هستند.
- پرش از ارتفاع
- تمرین با وزنه سنگین
- ورزشی های سریع و پر تحرک
- دیپ اسکوات
- ورزش های چرخشی
- کوه نوردی
نحوه اجرای درست تمرینات برای جلوگیری از آسیب و افزایش اثرگذاری
انجام بهترین ورزش ها برای زانو درد نیز باید با رعایت اصول تمرین همراه باشند. از جمله نکاتی که هنگام تمرین ورزشی باید به آن ها توجه داشته باشید، شامل موارد زیر می شوند.
- نحوه انجام تمرین را به صورت درست و اصولی آموزش ببینید.
- پیش از تمرین، حتما بدن خود را گرم کنید.
- از انجام تمرینات حرفه ای و پیشرفته اجتناب نمایید.
- هرگز در انجام تمرینات و تکرار آن ها افراطی عمل نکنید.
- حداقل یک ساعت بعد از صرف غذا تمرینات را آغاز کنید.
نحوه اجرای درست تمرینات برای جلوگیری از آسیب و افزایش اثرگذاری
چه کسانی نباید بدون نظر پزشک ورزش برای زانو درد انجام بدن؟
قطعا شناخت و انجام بهترین ورزش ها برای زانو درد می تواند به شما کمک کنند تا درد زانو را کاهش دهید. با این وجود بهتر است بدانید که در برخی از مواقع انجام تمرینات ورزشی نه تنها مفید نیستند، بلکه می توانند منجر به آسیب دیدگی بیشتر زانو شوند. بنابراین در صورتی که دچار مشکلات زیر هستید، بهتر است تمرینات ورزشی را تحت نظر پزشک انجام دهید.
- ساییدگی مفصل زانو (پیشرفته)
- تورم زانو و مفاصل اطراف آن
- آسیب دیدگی جدی زانو
- درد شدید هنگام تمرین
- سابقه جراحی زانو
- التهاب شدید زانو
- کشیدگی تاندون پا
- آسیب دیدگی پشت ران
حرکات کم فشار مناسب زانو درد
برنامه پیشنهادی ساده هفتگی برای تقویت زانو و کاهش درد
ساده ترین و بهترین ورزش ها برای زانو درد که می توان آن ها را در برنامه هفتگی خود قرار داد، عبارتند از:
- یوگا
- تاچی
- شنا
- ایروبیک در آب
- دوچرخه ثابت
- پیاده روی
- پیاده روی در آب
- تمرینات کششی ساده